Фитнес

Как правильно выполнять какасану? Какие мышцы задействованы в позе ворона?


Telderi

Как правильно выполнять какасану? Какие мышцы задействованы в позе ворона?

Какасана: поза ворона, которая полезна тем, кто ведёт сидячий образ жизни
Эта несложная асана обладает рядом оздоровительных свойств.

29 октября 2020, 20:45

Lifestyle
/ Фитнес

0

Какасана, поза ворона, также известна как маласана или поза гирлянды. Хотя, на первый взгляд, она кажется несложной, выполнить её правильно не так уж легко. Вместе с инструктором хатха-йоги Александрой Чуркиной рассказываем, как научиться делать какасану, чем она полезна и кому стоит обратить на эту позу особое внимание.

Как добиться плоского живота? Три полезных упражнения из йоги
Рассказываем о несложных техниках, которые доступны даже новичкам.

В чём польза позы ворона?

Во время выполнения какасаны происходит мягкое раскрытие тазобедренных суставов и вытяжение приводящих мышц бёдер. Также вытягиваются икроножные мышцы.

Как правильно выполнять какасану? Какие мышцы задействованы в позе ворона?

Фото: istockphoto.com

Поза ворона будет полезна всем, кто ведёт малоподвижный или сидячий образ жизни. Как правило, в таких случаях ухудшается кровообращение в области малого таза, что может привести к варикозному расширению вен в этой зоне. Какасана, свою очередь, улучшает кровообращение и венозный отток в области малого таза, что считается профилактикой таких заболеваний, как геморрой или простатит.

Полезна она и мужчинам, и женщинам, нередко позу ворона включают в занятия для беременных.

Неженское дело: почему мужчинам тоже стоит обратить внимание на йогу?
Изначально восточные практики были рассчитаны на представителей сильного пола.

Что говорят учёные?

В 2015 году учёные из Китайского университета в Гонконге провели эксперимент. В нём приняли участие 172 взрослых в возрасте от 45 до 59 лет. Их разделили на две группы, одна из которых в течение 12 недель практиковала комплекс хатха-йоги, в который входила и поза ворона. При этом физические показатели участников из обеих групп регулярно отслеживали. У тех, кто занимался йогой, отметили ряд улучшений: их результаты после проверки кардиореспираторной выносливости, максимального потребления кислорода, мышечной силы и выносливости качественно превосходили показатели тех, кто не практиковал йогу.

Как правильно выполнять какасану? Какие мышцы задействованы в позе ворона?

Фото: istockphoto.com

В 2017 году сотрудники Политехнического университета Гонконга выяснили, как хатха-йога, в том числе и поза ворона, помогает справиться с метаболическим синдромом. В течение года люди с этим синдромом трижды в неделю практиковали йогу, при этом каждый сеанс длился час. После завершения эксперимента учёные сравнили анализы участников до начала занятий и год спустя.

Выяснилось, что за время исследования количество воспалительных адипокинов – гормонов жировой ткани – снизилось, а противовоспалительных – возросло. То есть йога помогает в борьбе с метаболическим синдромом.

Исследование учёных из Осакского университета в Японии в 2018 году выявило положительное влияние асан для беременных, в число которых входит и какасана, на эмоциональное состояние. Оказалось, что занятия йогой во время третьего триместра активируют у беременных парасимпатическую нервную систему, тем самым укрепляя ночной сон и снижая уровень фермента альфа-амилазы, что указывает и на снижение стресса.

Йога в движении: всё, что нужно знать новичку об энергетических практиках
Знакомимся с динамичным направлением вместе с «Чемпионатом».

Как выполнять позу ворона?

Исходное положение: тадасана – стоя, стопы вместе, руки под углом 20 градусов к корпусу, спина прямая.

Как правильно выполнять какасану? Какие мышцы задействованы в позе ворона?

Фото: istockphoto.com

Поставьте ноги на расстояние чуть больше ширины таза, стопы повёрнуты под углом 45 градусов к короткому краю коврика. Присядьте, разводя колени в стороны. Таз опускайте максимально низко, но так, чтобы он не касался пола. Пятки при этом оставьте на полу.

Заведите локти в область под коленями, ладони собирите в намасте (ладонь упирается в ладонь). Начните мягко «расталкивать» бёдра в стороны. Макушкой тянитесь вверх, спину выпрямите, а плечи опустите. Во время выполнения позы не забывайте дышать, задерживать дыхание не стоит.

Как правильно выполнять какасану? Какие мышцы задействованы в позе ворона?

Фото: istockphoto.com

Если поначалу принять какасану не получается, её можно упростить. Под пятки можно положить свёрнутое одеяло, коврик или кирпич – так нагрузка на икроножные мышцы уменьшится. А если вам тяжело удержать равновесие, можно опустить ладони на пол.

Источник: championat.com
Telderi

Добавить комментарий

восемнадцать + одиннадцать =